ビタミンDが感染症予防に有効なわけ

ビタミンDとは

ビタミンの中で唯一、人体中で合成できるビタミンであり、紫外線に当たることによって皮下にあるコレステロールがビタミンDに合成されます。

一般的にビタミンDはカルシウムの吸収率を高めるため、骨粗しょう症の治療に良く使われています。

最近になって、カルシウム代謝以外にも多くの事に関与する事が知られて来ました。

人間の細胞には数多くのビタミンD受容体があり、細胞のビタミンD受容体にビタミンDが結合すると、組織によって様々な働きをしてくれます。

例えば、小腸の上皮細胞に働きかけると、カルシウムの吸収率が3〜4倍にアップし、骨を丈夫にしてくれます。

膵臓のβ細胞にも受容体があり、インスリンの分泌にも関わっており、糖尿病の予防に関与しています。

また、血管の内皮細胞や、内臓の平滑筋、心臓の心筋などにも受容体が存在しています。ビタミンDの不足が動脈硬化や高血圧に繋がる可能性が高いと言われています。

そしてなんといっても、私たちを菌やウイルスの様な外敵から守ってくれている、免疫系にも深く関与しています。

感染症予防に有効な仕組み

 

皮膚や免疫細胞にもビタミンD受容体が存在します。それらがビタミンDと結合すると「抗菌ペプチド」を作り出します。

抗菌ペプチドは、細菌、真菌、ウイルスに対して抗作用を発揮し、インフルエンザウイルスの様な外膜をもったウイルスをはじめとする各種微生物を損傷する働きがあります。

抗菌ペプチドの中でも「カテリシジン」というものは、外敵をなんでも食べるマクロファージと呼ばれる免疫細胞の働きを助け、外敵への攻撃力をアップさせてくれます。

また、攻撃力をアップさせるだけではなく、免疫の抑制系にも働きかけ、インフルエンザが破壊力を増した時に発生するサイトカインストームなどの急性炎症を緩和してくれると言われています。

 

ビタミンDの有効な取り方

日光浴

ビタミンDを補う上で一番効果的で安全な方法は、日光浴です。

人間は紫外線を浴びると、皮下でコレステロールからビタミンDが合成されます。

日光浴によるビタミンDの合成では、体が合成量の調整をしてくれるので、過剰症になる可能性はありません。ビタミンDは厳密に言うとビタミンではなく体で合成できるので「ホルモン」と見なすこともできます。

晴れた日は1日20分程度、日光浴をしましょう。できればお昼12時ごろの紫外線量が多い時間帯がおすすめです。

今の時期は、人混みを避けてベランダで、っていうのがいいですね。

食べ物

食べ物では、キノコ類、魚類から摂る事ができます。

  • 干し椎茸(天日干し)2個6g 0.8μg
  • キクラゲ 2枚2g 1.7μg
  • サケ 1切80g 25.6μg
  • イワシ 1尾30g 15.0μg
  • サンマ 1尾100g 14.9μg

※ 1日の摂取目安料(大人男女) 5.5μg 耐容上限量 100μg

サプリメント

日照時間が少ない冬の間や、晴れ間が少ない梅雨の時、室内での仕事が多く日光に当れない場合は、あくまで補助的にサプリメントを組み合わせてみるのも効果的です。

注意点

水溶性ビタミンは取りすぎても排泄されるため、過剰症の心配はさほどありませんが、ビタミンDは脂溶性のため取りすぎると過剰症になります。サプリメントを常用する時には注意が必要です。

主な過剰症は、高カルシウム血症で血管や組織の石灰化を起こすことにより、心臓、血管、腎臓に、ダメージを与える恐れがあります。

大人だと5.5μgが目安量で100μgが耐容上限量です。子供だと、上限量はさらに少なくなります。

詳細 http://www.jikei.ac.jp/hospital/kashiwa/sinryo/40_02w7.html

日光によるビタミンDの合成では、体が合成量の調整をしてくれるので、過剰症の可能性はありません。やはり日光浴が一番ですね。

糖質の取りすぎにも注意しよう

感染症を予防するには、せっかくビタミン類が充実していても、血糖値が高い状態が続くと免疫力が下がり、感染症にかかりやすくなります。

そして、長期的に取りすぎた糖質は脂質に変わって体に蓄積します。穀物の糖質から変換された脂質は、オメガ6と呼ばれる脂質に変わります。

オメガ3が免疫の抑制系に働き、オメガ6が免疫促進に働きます。

体の脂肪酸含有量のうちオメガ6の割合が増えることで、免疫の暴走を巻き起こし、アレルギー、自己免疫疾患を起こしやすい体質になってしまいます。また、インフルエンザやコロナウイルスの感染によって起こるサイトカインストームを助長し、感染症の重症化リスクが大幅に増える可能性があります。

普段から、なるべくGI値の低い物を食べる様に心がけ、血糖値の高い時間を少なくする様に心がけましょう。

また、水溶性食物繊維や不溶性食物繊維の摂る量を多めにすることによって、血糖値スパイク(血糖値の急上昇)を防止する事ができます。

個人的感想

私もビタミンDの有効性を知ってから、晴れた日はなるべく日に当たる様にして、日光浴不足を感じた時は、ビタミンDサプリを飲む様にしています。

思えば風邪は2年ぐらい引いてないと思います。

今日現在、新型コロナウイルスは、まだまだ世界中で感染者数を増やしています。ワクチンは、まだ完成しておらず、わからないことだらけで、日々ネガティブなニュースに晒されている私たちですが、やれることはやって、不安や恐怖に負けない様に暮らしていきたいもんです。

ちなみにコロナ禍の私はというと、ビタミンCを1日1000mg、ビタミンDを3日に1回25μgを服用する様にしています。今のところ感染していません。多分。

体調は今のところ良好。

みんなで頑張りましょうね。

今日はこの辺で!!

 

まとめ

  • ビタミンDは免疫の働きを正常化し感染症予防に効果的!
  • 日光に当たることが大事!
  • サプリメントはとり過ぎに注意!
  • 糖質は控えめに、かつ食物繊維を多めにとろう!

参考文献

 

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