【走るとスネの内側が痛い!】シンスプリントを改善する方法~ストレッチ&神経促通~

シンスプリントとは?

こんにちは配島です。

シンスプリントと言う言葉は聞いたことはありますか?

シンスプリントとは日本語では脛骨疲労性骨膜炎。

スネの内側の中央から下方にかけて、スポーツ中やスポーツ後に痛くなり、また患部を押しても痛みや腫れ熱感が感じられます。

今は自重トレにハマりかけいますが、20代後半の時、走るのにハマって一日10キロ走っていた時期があります。

最初は10キロなんて走れずに、2キロ、4キロ、と少しづつ時間をかけて、走れる距離を日毎増やしていきました。

ある日、走ってしばらくするとスネの内側が痛くなってきました。それでも我慢して走っていくうちに、痛みは日に日に我慢できないほどの痛みになり、とうとう走れなくなりました。

一度走るのが習慣になると、走らない日が苦痛になり、イライラしてきたり、走らなかったことに対して罪悪感が沸き起こってきます。なので、3日ぐらい休んで走る。途中で痛くなる。たまに体があったまって来てアドレナリンが出て来ると痛みは感じなくなるが、走り終わると猛烈に痛くなったり、その後、痛くて1キロも走れなくなったり。

とにかく、走れない事が苦痛なので、少し改善すると走ってしまう。そして、また痛みがぶり返り走れなくなってしまう。そのループ。

半年ぐらいそのループに苦しみましたが、自分なりに改善点を見つけ、治す事ができました。

 

そのリハビリ&ケア方法をご紹介します。

シンスプリントの原因

原因は大きく分けると4つ

  1. 走り過ぎ
  2. ふくらはぎの筋肉の緊張
  3. スネの前の筋肉が使えていない
  4. 悪いフォームで走っている

 

主な原因は「走り過ぎ」がほとんどをしめますが、部活動のハードな走り込み、何回にも渡るダッシュなどで、ふくらはぎの筋肉のヒラメ筋、長趾屈筋がスネの骨「脛骨」をひっぱり、骨の表面の骨膜と言う組織に炎症が起こります。

靴のサイズが合ってなくブカブカだったりすると、足の指で靴底を握り込む様な力が入ってしまうので、長趾屈筋が緊張し脛骨を引っ張ってしまいます。

また、体重が重い方が長距離を走ったり、良くないフォームで走り続けると高確率でシンスプリントが発生します。

そしてスネの前の筋肉、「前脛骨筋」の働きが弱くなることも原因です。この筋肉が上手く働かないと、足の着地が悪くなり、踵をまったく使わない爪先のみの着地になり、ヒラメ筋、長趾屈筋が緊張し脛骨を引っ張ります。

そして長距離を走るときのフォームを再考することも大事です。

上半身の回旋の力を使わずに、脚力任せの走りになっている事があります。

これらを改善したのち、2〜3週間はスポーツの強度を落として(全くの安静では無くて良い)いく事で症状は改善します。

シンスプリントの解決法

  1. ヒラメ筋のストレッチ
  2. 長趾屈筋のストレッチ
  3. 前脛骨筋のストレッチ
  4. フォームの見直し

 

ヒラメ筋のストレッチ


 

長趾屈筋のストレッチ


 

前脛骨筋のトレーニング


 

フォームの見直し

私はこの本を読んでフォームを改善しました。地面を蹴る力を使わずに脇を少し開けて肩甲骨から腕をでんでん太鼓の様に動かして上半身の力を使って走るフォームです。無駄な力を使わないので、距離も伸びますし、確実に故障が減ります。シンスプリントだけではなく、あらゆるランニング障害の予防に効果的です。是非読んでみてください。

実践・体幹ランニング DVD付き 確実に速くなる!

 

回数

ヒラメ筋ストレッチ30秒~1分

長趾屈筋ストレッチ30秒~1分

前脛骨筋エクササイズ20回

これらを2セット行います。

 

 

 

当院の超音波治療器を患部の正確な位置に照射すると、約4割ほど早く炎症が沈静されます。

痛みにお困りでしたら是非当院にご相談ください。

私はその後、幸手市さくらマラソン、三峰山マラソンなどにも出場し、完走できましたよ。

タイムは聞かないでね。

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